Piramida żywieniowa, przedstawiona na poniższym rysunku, pokazuje, jak powinna wyglądać zdrowa, dieta. Jej podstawą, procentowo najliczniejszą, powinny być ziarna, owoce i warzywa, połączone z niskotłuszczowym nabiałem oraz chudym mięsem – spożywanymi w umiarkowanych ilościach. Nowoczesne kobiety tak się jednak nie odżywiają.
Jemy, ogromne ilości cukrów i tłuszczów oraz przetworzonych ziaren, zaniedbując natomiast spożycie warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału i innych pożywnych produktów. Nic dziwnego, że ogólne spożycie kalorii stale rośnie. Każdego dnia jemy o ok. 300 kalorii więcej niż jedliśmy 1985 roku. To tyle, ile ma sześć ciasteczek – pieguśków, 12 czekoladek z nadzieniem albo porcja frytek. To naddatek kalorii, który musi się przełożyć na kilogramy.
Czego jemy za dużo?
To, dlaczego tyjemy, nie jest żadną tajemnicą. W porównaniu do sytuacji sprzed 20 lat, spożywamy więcej kalorii i mniej się ruszamy. Część problemu tkwi w tym, jakie pokarmy wybieramy. W porównaniu z pokoleniem naszych rodziców, jemy dużo więcej cukru, produktów z przetworzonych ziaren, innych produktów przetworzonych oraz fast foodu.
Cukier
Obecnie średnie roczne spożycie cukru przez kobietę w USA wynosi 72 kg. Nikt w całej historii naszej planety nie jadł go dotąd tak dużo. Jeśli jesteś taka jak większość kobiet, zwiększasz dawkę zawsze wtedy, gdy czujesz się smutna lub przygnębiona, a także przez 10 do 14 dni przed okresem – pochłaniając w sumie o 20 procent więcej cukrów i tłuszczów niż zwykle.
Ziarna
Babeczki mają dziś rozmiar niewielkiego ciasta. W bajglach, zamiast jednej porcji ziaren, jest ich pięć. W restauracjach makaron, zamiast na talerzach, podaje się na półmiskach. Nic więc dziwnego, że według najnowszych danych USDA zbliżamy się do 11 dziennych porcji ziaren na osobę, zwykle wysoko przetworzonych i pozbawionych wartości odżywczych.
Tłuszcz
Na kilka lat udało nam się ograniczyć spożycie tłuszczu -jednak ta tendencja już się skończyła. Kobiety z chęcią przestawiają się na diety nisko-węglowodanowe, zwiększając tym samym konsumpcję tłuszczów i potęgując zagrożenie chorobami serca, rakiem i,in-nymi chorobami.
Fast food
Na pięć Amerykanek dwie regularnie jedzą fastfood. Tego typu jedzenie, podobnie jak i produkty przetworzone kupione w sklepie, pełne są cukrów i tłuszczów, a do tego są mniej sycące niż produkty naturalne. . Na dodatek porcje często bywają powiększane, przez co już na starcie pochłaniamy więcej kalorii.
Niezliczone badania dowiodły, że im więcej przetworzonych pokarmów spożywają kobiety, tym bardziej rośnie ryzyko tycia. Przeprowadzone badania pokazały, że w przypadku żywienia się fast foodem, dzienna dawka kalorii rośnie o 187 (co w skali roku odpowiada 3 dodatkowym kilogramom), zaś spożywanie fast foodów częściej niż dwa razy w tygodniu o 86 procent zwiększa ryzyko nadwagi. Kiedy jemy typowy fastfoodowy lunch – hamburgery, frytki, nuggety z kurczaka, burito z mięsem i serem, cole, shake’i itp. – rośnie nasze spożycie cukrów dodanych, tłuszczu, soli oraz kalorii, spada natomiast spożycie błonnika, bogatego w wapń mleka, owoców i warzyw.
Inne przeprowadzone badanie przyniosło analogiczne wyniki: diety osób żywiących się fast foodem zawierają i więcej kalorii i częściej bywają przyczyną otyłości. Typowy fastfoodowy posiłek jest tak tłusty, że stanowi jedną trzecią dziennego zapotrzebowania kobiety na kalorie, tłuszcz oraz tłuszcze nasycone. Pamiętajcie, że aby mieć kłopoty, wcale nie musicie być uzależnione od hamburgerów – cotygodniowe wizyty w fastfoodowej restauracji z czasem się kumulują. Krótko mówiąc z każdym posiłkiem z fast foodu mamy w organizmie więcej kalorii, a mniej substancji odżywczych.
Czego jemy za mało?
Ale w kłopoty wpędza nas nie tylko to, co jemy – równie istotne znaczenie ma także to, czego nie jemy. Chodzi mianowicie o dostarczenie organizmowi dostatecznie dużej ilości owoców i warzyw (jak również orzechów, fasoli, produktów pełnoziarnistych, chudego mleka oraz innej naturalnej żywności, czyli produktów, które pomagają nam zachować zdrowie, zdrowy wygląd, dobre samopoczucie – a także figurę młodego dziewczęcia.
Owoce i warzywa
Skoro tak wiele przemawia na korzyść tych wszystkich apetycznych truskaweczek i soczystych ananasów, wydawałoby się logiczne, że powinnyśmy całe dnie opychać się plasterkami pomarańczy, wrzucać garście malin do koktajli i staczać istne bitwy o ostatnie łodygi szparagów na talerzu. Ale tego nie robimy. Wręcz przeciwnie: większości kobiet wydaje się, że jedzą wystarczająco dużo produktów pochodzenia roślinnego, kiedy tak naprawdę średnia wynosi około 4 porcji owoców i warzyw na osobę. Co więcej, wielu z nas zdarzają się dni gdy w ogóle nie sięgamy po owoce. Na ogólny wzrost konsumpcji wynoszący 300 kalorii, o którym wspominałam wcześniej, przypada jedynie 8 procent owoców i warzyw. Reszta to stale rosnące porcje mięsa oraz pokarmu z przetwarzanych i słodzonych produktów zbożowych. Przy takiej diecie mało która dorosła kobieta da radę się odchudzić! Spokojnych o swoje zdrowie może być jeszcze mniej.
Pełnoziarniste
Z konsumpcją produktów pełnoziarnistych radzimy sobie równie słabo. Dziennie nie spożywamy nawet jednej pełnej porcji — mimo że jednocześnie bijemy rekordy w jedzeniu przetworzonych produktów zbożowych, które stanowią aż 85 procent wszystkich- spożywanych przez nas ziaren. Konsekwencją tego typu żywienia jest rosnący niedobór błonnika, witamin i minerałów, bezpowrotnie traconych w procesie obróbki. Nieprzetworzone ziarna dostarczają również korzystnych dla zdrowia substancji fito-chemicznych, których brak w ziarnach przetworzonych. Wiele produktów z ziaren przetworzonych, takich jak ciasta, herbatniki, pączki i babeczki, zawiera tak dużo tłuszczu, że zajmują one czwarte miejsce na liście-wszystkich źródeł tłuszczów nasyconych obecnych w naszej diecie. Kolejne badania niezmiennie wykazują, że kobiety jedzące dużo produktów pełnoziarnistych mają mniejsze ryzyko zawału, nadciśnienia, zachorowania na raka okrężnicy, cukrzycę i choroby serca. Łatwiej im także utrzymać zdrową wagę, a jeśli przytyją, odchudzanie przychodzi im z mniejszym trudem niż kobietom, które węglowodanów szukają w jasnym pieczywie, białym ryżu i innych produktach z ziaren przetworzonych.
Fasola i inne rośliny strączkowe
Również fasola, mimo korzystnych właściwości, jest u nas na czarnej liście. Choć trafia ona na nasze, talerze częściej niż na początku lat 90. Większość kobiet wciąż nie je jej więcej niż szklankę rocznie. To doprawdy śmieszna ilość, jeśli porównamy ją z 25 kilogramami spożywanej w tym samym okresie wieprzowiny. Fasola i inne rośliny strączkowe (groch, soczewica) są całkowicie pozbawione cholesterolu, niemal pozbawione tłuszczu oraz bogate, w błonnik i substancje odżywcze. Jedna porcja jest w stanie zaspokoić 50 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy oraz, dostarczyć dużych ilości wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Rośliny strączkowe zawierają także substancje fitochemiczne, takie jak saponiny i fitosterole, obniżające ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Mają również niski indeks glikemiczny, regulując tym samym poziom cukru we krwi oraz apetyt. Zwiększenie spożycia fasoli, jako uzupełnienie diety bogatej w owoce i warzywa, może, zmniejszyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cholesterolu, a nawet poziom cukru we krwi. Przeprowadzone przez nią badania pokazały, że u osób jedzących fasolę przynajmniej cztery razy w tygodniu ryzyko zachorowań na serce spadło o 22 procent w porównaniu z osobami umieszczającymi fasolę w swoim jadłospisie raz w tygodniu lub rzadziej.
Orzechy
Z kolei orzechy, z racji swej wysokiej wartości kalorycznej, często jako pierwsze znikają z jadłospisu kobiet rozpoczynających dietę odchudzającą. To złe rozwiązanie. Różne rodzaje orzechów mają tak wiele dobroczynnych właściwości, że nie powinnyśmy ich odrzucać. Konsumując kilka razy w tygodniu zaledwie 30 gramów, orzechów, możesz aż o 39 procent zmniejszyć ryzyko choroby serca, a także raka i cukrzycy. Jeśli twoja dieta przypomina dietę większości Amerykanek, przez cały tydzień jesz mniej niż 30 gramów orzechów, pozbawiając się w ten sposób wartościowego źródła białka i magnezu, witaminy E, potasu, błonnika oraz witamin z grupy B. To prawda, że orzechy mają dużo kalorii, jednak zawarty w nich tłuszcz to zazwyczaj zdrowy tłuszcz jedno nienasycony, który tak naprawdę wspomaga proces odchudzania. Dodanie do jadłospisu umiarkowanej ilości naszych ulubionych źródeł tłuszczów, takich jak masło orzechowe czy olej rzepakowy do smażenia, sprawia, że czerpiemy więcej przyjemności zjedzenia i wcale nie czujemy, że jesteśmy na diecie, mimo że tracimy na wadze.
Zarodki pszenicy
Wygląda na to, że im więcej odżywczych właściwości ma dany produkt, tym mniejszą mamy ochotę go jeść. Weźmy za przykład zarodki pszenicy. Niemal każdy, kto ma mniej niż 55 lat, ze wstrętem patrzy na te odżywcze skarby. Od 2002: r. ich konsumpcja systematycznie spada. A przecież ziarno pszenicy to nieocenione źródło ważnych dla zdrowia substancji. Pół szklanki prażonych zarodków zaspokaja ponad 50 procent dziennego zapotrzebowania na magnez, 100 procent – na kwas foliowy, 50 procent – na witaminę E. Dostarcza także znacznych ilości innych witamin. Zarodki pszenicy zawierają również spore ilości pierwiastków śladowych, takich jak żelazo i cynk.
Mleko sojowe
Trzeba przyznać, że jeśli chodzi o spożycie niektórych zdrowych produktów żywnościowych – takich jak mleko sojowe i jogurt – widać ostatnio pewną poprawę. Mleko sojowe z marginesu przenosi się do głównego nurtu żywieniowego. Tylko co szósta kobieta pije w tygodniu co najmniej szklankę tego napoju. Warto jednak zwrócić nań uwagę, bo dzięki niemu w niezwykle prosty sposób wprowadzimy do naszej diety soję, czyli kolejne wspaniałe źródło substancji odżywczych. Mleko sojowe to świetna alternatywa dla mleka krowiego – dostarcza organizmowi wapnia i witaminy D. Zawiera również; fitoestrogeny, obniżające ryzyko wystąpienia chorób; serca, poprawiające pamięć i zapobiegające osteoporozie, a na dodatek pomocne w walce z nadwagą.
Jogurt
Spożycie jogurtu także rośnie, jednak wciąż rzadko bywa większe niż 2 łyżki stołowe dziennie. Niskotłuszczowy jogurt to bardzo zdrowy produkt, dostarczający organizmowi białka, witamin z grupy B i wapnia. To praktyczna alternatywa mleka dla osób z nietolerancją laktozy. Jeśli zaś zawiera dobroczynne kultury bakterii, Lactobacillus acidophilus i bifidobacterium, pomaga zapobiegać problemom przewodu pokarmowego,np. zaparciom i biegunce, a także neutralizuje alergie pokarmowe. Bakterie te przedostają się przez żołądek i rozwijają się w jelitach. Neutralizują działanie bakterii szkodliwych dla zdrowia, produkują naturalne antybiotyki, a nawet są w stanie przeciwdziałać enzymom wywołującym raka okrężnicy.
Mięso, mleko pełnotluste i sery
Zmniejszyliśmy również spożycie mięsa i mleka pełnotłustego, zapewne ze względu na rosnącą świadomość, że produkty te zawierają duże ilości nasyconych tłuszczów i zwiększają ryzyko zachorowania na raka i choroby serca. Jednakże „rekompensujemy” to sobie całkowicie, jedząc trzykrotnie więcej serów, zawierających jeszcze więcej nasyconych tłuszczów niż mięso i mleko. Ciekawe, że ilekroć ludzie zmniejszają spożycie tłuszczu, ograniczając konsumpcję produktów: jednego: typu, natychmiast pojawia się on gdzie indziej. W chwili obecnej ser wyprzedził mięso jako główne źródło tłuszczów nasyconych w naszych dietach. Dwie trzecie całego spożywanego przez nas sera znajduje się w fast foodzie i produktach przetworzonych – od burritos, tacos, nachos i cheeseburgerów do sałatek, pizzy, sosów i chipsów.